콜레스테롤 낮추는 방법 4가지

콜레스테롤을 낮추는 4가지 방법

1. 식습관을 바꿔라

2. 식이섬유 섭취를 늘려라

3. 연어, 참치, 고등어 등 생선을 많이 먹어라

4. 아마에 관심을 가져라

 

콜레스테롤을 줄이려면 건강에 좋은 지방과 식이섬유를 충분히 섭취하는 식습관 교정이 필요합니다. 콜레스테롤을 두고 말들이 많이 있지만, 한 가지 분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 등 맥 질환이 있는 환자들은 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 약을 복용해야 치료 효과를 볼 수 있다는 사실입니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법

 

그렇다면, 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까요? 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법 4가지를 소개해보려고 합니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 4가지 방법

 

1. 식습관을 바꿔라

트랜스 지방이나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일 불포화지방이나 고도 불포화 지방과 같은 건강에 좋은 지방으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 식품 정보 표를 보고 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴보아야 합니다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면, 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킵니다.

 

건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있습니다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보시면 됩니다. 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취를 제한해야 합니다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘지 않는 것이 좋습니다. 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻합니다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있습니다.

콜레스테롤을 높이는 음식

2. 식이섬유 섭취를 늘려라

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 합니다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일에서 섬유질을 많이 섭취할 수 있습니다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데, 녹는 성질, 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있습니다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있습니다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식

 

3. 연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선을 많이 먹어라

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어와 같은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋습니다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못합니다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제인 오메가 3을 드시는 걸 추천드립니다.

콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식

 

4. 아마에 관심을 가져라

아마의 효능은 고대로부터 알려져 왔습니다. 중세 때는 서유럽을 통일했던 샤를마뉴 대제가 식사 때마다 아마를 음식에 사용하도록 했다고 합니다. 아마는 중성지방을 낮춰주는데, 알파-리놀레산으로 불리는 식물성 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 또 아마에는 고품질의 단백질과 칼륨이 풍부하고, 식물성 에스트로겐과 항산화제인 리그난이란 물질도 들어있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식 - 아마씨

아마는 알약이나 기름 형태로 섭취하면 안 됩니다. 이렇게 하면 섬유질과 리그난, 그리고 단백질의 함량이 줄어들기 때문입니다. 아마 씨는 갈아서 먹으면 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한 아마 씨를 간 뒤에는 곧바로 냉장고에 넣어 보관하는 것이 좋습니다. 갈기 전의 아마 씨는 실온에서 1년 정도 보관이 가능합니다.

 

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여기까지 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강에 도움이 되는 좋은 지방과 식이섬유를 충분히 드시길 바라고, 건강한 식습관을 가지 실수 있도록 노력하셔서 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되시길 바랍니다. 건강 꼭 챙기세요~

 

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