저탄고지 다이어트할때 먹으면 좋은 과일

저탄 고지 다이어트, 키토 제닉 다이어트란?

 

저탄수화물 고지방(저탄 고지) 다이어트 또는 키토 제닉(ketogenic) 다이어트는 식이요법 중에 하나입니다. 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라, 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물, 즉 당질이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.

저탄수화물고지방, 키토제닉

예를 들어 고깃집에 갔을 경우, 쌀밥은 먹지 말고 채소와 고기 위주로 먹으라는 것입니다. 이 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 합니다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵도 제한 섭취하게 됩니다.

 

그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만, 정말 조금만 먹어야 제대로 된 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단이기 때문입니다. 참고로 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 소식을 하거나 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

저탄 고지 다이어트에 좋은 과일

 

저탄 고지 다이어트를 시작하면 식단에 관한 고민이 아주 많아집니다. 저탄 고지 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일은 어떤 것이 있을까요?

 

과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은 만성질환과 관련된 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화 성분과 영양소가 풍부해 건강이 이롭습니다. 따라서 저탄수화물 고 지방 다이어트를 하더라도 탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다 적당한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▶ 사과

아삭한 식감의 사과는 저탄 고지 다이어트에 먹기 좋은 과일 중 하나입니다. 100g 정도 되는 작은 사과 하나는 약 55kcal에 탄수화물 함량은 15g 정도입니다. 섬유질과 비타민 C, 칼륨과 같은 영양소도 들어있습니다.

사과

 

▶ 살구

살구는 칼로리와 탄수화물 함량이 적은 과일입니다. 중간 크기의 신선한 살구에 들어있는 탄수화물은 약 4g입니다. 살구에는 비타민 A, C, 항산화 성분이 들어있습니다.

살구

 

▶ 아보카도

아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방이 많이 들어있어 키토 제닉 다이어트를 할 때 많이 먹습니다. 아보카도에 들어있는 불포화지방은 심혈관 건강에도 유익입니다. 아보카도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 12g, 섬유질은 9g 정도입니다.

아보카도

 

▶ 베리류

블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류 과일도 저탄 고지 다이어트에 적당합니다. 종류에 따라 한 컵에 들어있는 탄수화물은 7g~21g 정도이고, 섬유질은 12g~15g이 들어있습니다. 베리에는 섬유질, 칼륨, 비타민C와 같은 영양소가 풍부하게 들어있으면서 칼로리와 탄수화물 함량은 낮습니다.

베리류

 

▶ 멜론

수분 함량이 높은 여름 과일인 멜론에는 섬유질과 비타민 A, C가 들어있습니다. 멜론 한 컵에는 탄수화물이 약 13g 정도밖에 들어있지 않습니다. 칼로리도 60kcal밖에 되지 않습니다. 또한 운동 후 회복에 도움이 되는 칼륨도 섭취할 수 있습니다.

멜론

 

▶ 무화과

신선한 무화과는 부드럽고 달콤한 맛이 나 간식으로 좋은 과일입니다. 탄수화물 함량도 적습니다. 100g 정도의 무화과에는 약 15g의 탄수화물이 들어있습니다.

무화과

 

▶ 포도

포도는 탄수화물 함량도 적고 항산화 성분도 들어있는 과일입니다. 포도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 16g이며 칼로리는 62kcal 정도입니다.

포도

 

▶ 복숭아

복숭아는 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 수용성 섬유질 및 불용성 섬유질이 모두 들어있는 섬유질을 섭취하기 좋은 과일입니다. 그로 인해 포만감이 오래 지속되어 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 중간 크기긔 복숭아에는 약 14g의 탄수화물이 들어있습니다.

복숭아

 

▶ 자두

중간 정도 크기의 자두에 들어있는 탄수화물은 7.5g 정도입니다. 신선하고 잘 익은 자두는 과즙이 풍부하고 달콤해 간식으로 먹기 좋습니다.

 

▶ 수박

달콤하고 잘 익은 수박은 맛도 좋고 몸에도 좋으며 탄수화물도 적습니다. 수박 한 컵에는 약 11g의 탄수화물이 들어있습니다. 수분 함량은 높고 칼로리는 낮으면서 항산화 성분과 칼륨 또한 풍부하게 들어있습니다.

수박

 

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여기까지 저탄 고지 다이어트, 키토 제닉 다이어트를 할 때 먹으면 좋은 과일에 대해 알아보았습니다. 너무 많이 드시는 것은 도리어 안 좋을 수도 있으니, 적당히 드시는 걸 추천드립니다. 다이어트 꼭 성공하세요!