약없이 고혈압을 낮추는데 도움되는 방법
1. 체중과 허리둘레 줄이기
2. 규칙적인 운동하기
3. 건강한 음식먹기
4. 식단에서 소금 줄이기
5. 술은 하루에 1~2잔만 마시기
6. 담배끊기
7. 카페인 음료 줄이기
8. 스트레스 해소하기
9. 의사와 정기적인 상담하기
약없이 고혈압을 낮추는데 도움되는 방법
혈압이 높다는 진단을 받고 나서 수치를 낮추기 위해 약을 복용해야 하는 것을 걱정하는 사람이 있습니다. 반드시 약을 먹어야 한다는 의사의 진단이 있다면 그에 따라야 하지만, 생활 방식을 개선해 혈압을 낮추는 방법도 있습니다. 약 먹는 시기를 늦추거나 복용 용량을 낮추는 효과를 거둘 수 있는 혈압 조절법에 대해 알려드리겠습니다.
체중과 허리둘레줄이기
혈압은 종종 체중 증가가 원인이 될 수 있습니다. 과체중이 되면 잠자는 동안 수면 무호흡증 등 호흡 장애를 일으킬 수 있는데, 이것은 혈압을 더욱 상승시키는 요인이 됩니다. 살 빼기는 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
과체중 또는 비민인 경우, 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 체중 1kg을 줄이면 혈압이 약 1mmHg가 낮아집니다.
허리둘레도 체중 감량만큼 중요합니다. 허리 주위에 지방이 쌓이는 복부비만 상태가 되면, 고혈압 위험이 커집니다. 일반적으로 허리둘레가 남성은 40인치(약 102cm), 여성은 35인치(약 89cm) 이상이면 고혈압 위험이 증가합니다.
규칙적인 운동하기
일주일에 150분 또는 매일 30분간 정기적으로 운동했을 때 고혈압이 있는 경우, 혈압을 5~8mmHg를 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 이미 고혈압이라면 규칙적인 운동은 혈압을 안전한 수준으로 낮추는데 도움이 됩니다.
혈압을 낮추는데 좋은 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 댄스가 있습니다. 근력운동도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력운동을 해야 합니다. 운동을 시작하시 전 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
건강한 음식 먹기
통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단으로 식사를 하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이런 식사법은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법으로 알려져 있습니다.
식습관을 바꾸는 것은 절대 쉽지 않습니다. 음식일기를 쓰면 상당히 도움이 됩니다. 일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어보면, 자신의 식습관을 파악할 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 좋은 원천은 보충제가 아닌 과일과 채소와 같은 음식입니다.
식단에서 소금 줄이기
식단에서 소금, 즉 나트륨을 조금만 줄이면 혈압을 약 5~6mmHg를 줄일 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다르긴 합니다.
일반적으로 나트륨을 하루에 2300mg 이하로 제한해야 합니다. 섭취량 1500mg 이하가 이상적입니다. 식품의 성분 표시를 보고 나트륨 함량이 적은 것을 고르는 게 좋습니다.
나트륨 함량이 높은 가공식품을 피하고, 소금 대신 허브나 향신료를 사용하는 것이 좋습니다. 소금 1 티스푼에는 2300mg의 나트륨이 들어있습니다. 나트륨 섭취를 점차 줄이면 입맛도 변하게 될 것입니다.
술은 하루 1~2잔만 먹기
술은 혈압에 영향을 줍니다. 적당히 술을 마시면 혈압을 약 4mmHg를 낮출 수 있습니다. 일반적으로 여성의 경우 하루에 1잔, 남성의 경우 2잔 정도입니다. 이 이상 마시면 효과가 없어질 뿐만 아니라 혈압을 치솟게 합니다. 술을 적당량 이상 마시면 혈압 약 효과에도 악영향을 줍니다.
담배끊기
담배를 피우면 혈압이 올라갑니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상적으로 돌아오는데 도움이 됩니다. 금연은 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상합니다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피운 사람보다 더 오래 산다는 연구 결과가 여럿 있습니다.
카페인 음료 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 거의 먹지 않는 사람들보다 혈압을 최대 10mmHg까지 올라갈 수 있습니다.
정기적으로 커피 등 카페인 음료를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 안 받을 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만, 혈압이 약간 증가할 수 있습니다.
카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하려면, 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하면 됩니다. 혈압이 5~10mmHg 증가하면 카페인의 혈압 상승효과에 민감하다는 의미입니다. 이럴 때는 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
스트레스 해소하기
만성 스트레스는 고혈압을 발생시킬 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 때로는 건강에 해로운 음식을 먹거나 술을 마시거나 담배를 피우면서 스트레스 반응이 일어나 고혈압이 될 수 있습니다.
직장, 가족, 재정, 질병 등 스트레스를 일으키는 원인에 대해 생각할 시간을 가져보길 바랍니다. 스트레스 원인을 파악하면 이를 없애거나 줄일 수 있는 방법을 찾을 수 있을 것입니다. 스트레스를 줄이는데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
- 기대치를 바꿔보자
- 통제할 수 있는 문제에 집중하고 해결할 계획을 세워보자
- 스트레스 유발 요인을 피해라
- 긴장을 풀고 즐기는 활동 시간을 가져라
- 다른 사람들에게 감사를 표시해보자
집에서 혈압 측정, 정기적인 의사 상담하기
집에서 혈압을 재서 변화를 기록하면 생활습관 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 이런 습관은 잠재적인 합병증을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
의사와 정기적 상담을 하는 것은 혈압을 조절하는 비결입니다. 혈압이 잘 조절되면 얼마나 자주 검사해야 하는지 의사와 상담하시길 바랍니다.
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