뱃살을 효과적으로 빼는 방법 6가지

뱃살 효과적으로 빼는 방법

 

노출의 계절인 여름이 코앞으로 다가왔습니다. 자연스럽게 불룩하게 나온 뱃살이 신경 쓰이게 되는데요, 뱃살 고민, 아직 포기하기엔 이릅니다. 전략만 잘 짠다면 홀쭉하게 들어간 배를 만들 수 있을 겁니다. 그럼 뱃살 빼기에 효과적인 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 충분한 섬유질 섭취

식이섬유를 섭취하게 되면 장운동을 촉진시켜 지방이나 콜레스테롤과 같은 나쁜 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 내보내 줍니다. 그렇게 되면 뱃살을 빼는데 도움이 많이 될 것입니다. 특히, 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하게 되면 내장 지방을 개선하는데 매우 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 다시마와 미역, 김 등과 같은 해조류와 귤, 유자 등 감귤류에 많이 함유되어 있습니다. 소화기간 내에서 물과 결합하면 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 되어 위에서 소화된 음식이 천천히 장에 도달하게 해 포만감을 지속시키고 과식을 예방할 수 있습니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면서 일주일에 2~4번, 30분간 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.

충분한 섬유질 섭취하기

 

2. 프로바이오틱스 섭취

프로바이오틱스는 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 특히 다이어트를 위해 유산균을 섭취한다면, 지방세포의 형성을 억제하고 크기를 감소시키는 균주가 들어있는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 대표적으로 락토바실러스 커베터스(HY7601)와 락토바실러스 플란타룸(KY1032)이 있으며, 신체 교감신경을 자극해 에너지 소비를 촉진하고 포만감을 유발하며 지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다. 단, 프로바이오틱스만 먹는 것은 체중 감량에 효과가 없다는 사실을 꼭 기억해야 합니다. 영양가 있는 식단과 운동을 함께할 때 시너지 효과를 발휘한다는 점을 기억하세요.

프로바이오틱스 섭취하기

 

3. 유산소, 근력 운동 병행하기

유산소 운동은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 뱃살을 줄이는데 매우 효과적입니다. 평지를 속보로 걷거나 조깅, 실내 자전거, 농구, 배드민턴 등 지속해서 호흡하는 유산소 운동은 살을 빼는 도움이 됩니다. 최소한 하루에 약 20~40분 동안 유산소 운동을 하는 것을 권장합니다.

 

 

유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행하면 뱃살을 줄이는데 효과적입니다. 장기적으로 보면 근육량을 증가시켜야 기초대사량이 향상되기 때문에, 다시 체중이 늘어나는 것을 예방할 수 있습니다. 유산소 운동 이후에 부위별 근력 운동을 하는 것을 추천드립니다. 부위별 근력 운동은 일주일에 3번 정도 팔 굽혀 펴기 10회 3세트, 스쾃 자세 10초 3세트, 윗몸일으키기 20회 3세트 등을 하는 것이 좋습니다.

유산소, 근력운동 병행하기

 

4. 정제 탄수화물 섭취 제한하기

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 가장 중요한 에너지원입니다. 하지만, 너무 많이 섭취하거나 빵, 면, 설탕, 음료 등과 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 살이 찌는 원인이 됩니다. 따라서 다이어트 기간에는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 좋지만, 모든 탄수화물을 줄일 필요는 없습니다. 정제 탄수화물 대신 통곡물, 콩, 채소 등에 들어있는 복합 탄수화물을 매끼마다 100g으로 제한해 섭취하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물 섭취하기

 

5. 규칙적으로 산책하기

시간을 내서 운동하기 어렵다면, 일상생황에서 틈틈이 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 매일 1만 2 천보를 걷고 일주일에 3번 산책했을 때, 8주 뒤 내장지방과 엉덩이 둘레에서 유의미한 개선이 나타났다는 연구 결과가 있습니다. 걸을 때에는 발뒤꿈치부터 닿게 하고 발바닥 그리고 마지막에 발가락으로 바닥을 밀어내면서 자연스럽게 움직이면 됩니다. 가능한 한 빠른 속도로 걸으면 체지방 감량에 더 효과적입니다.

규칙적으로 산책하기

 

6. 물 마시기

물을 충분히 마시면 신진대사를 촉진하고 붓기를 예방해줍니다. 특히 식사 전에 물 500mL를 마시면 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지할 수 있습니다. 하지만 물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 생길 수 있어 주의해야 합니다. 물은 1시간에 1컵(200mL) 정도 마신다는 생각으로, 벌컥벌컥 이 아닌 몇 모금씩 나눠서 마시는 것을 권하고, 일반적으로 성인 기준 하루에 2~2.5L의 수분 섭취를 권장합니다.

물마시기

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여기까지 뱃살을 효과적으로 빼는 방법에 대해 알아보았습니다. 처음부터 완벽하게 하는 것도 좋지만, 어렵고 힘들게 느껴진다면 하나씩 해보면서 좋은 습관을 길러가는 것도 좋은 방법일듯합니다. 이번 여름엔 날씬하고 가벼워진 몸을 만들어보시길 바랍니다.

 

< 한 줄 요약 >

뱃살 효과적으로 빼는 방법

1. 섬유질 충분히 먹기

2. 프로바이오틱스 섭취하기

3. 유산소, 근력운동 병행하기

4. 정제 탄수화물 섭취 제한하기

5. 규칙적으로 산책하기

6. 물 마시기