불면증
현대인들에게 흔히 나타나는 증상 중 하나가 불면증일 것입니다. 밤새 잠들지 못하고 뒤척이다 다음 날 피곤함이 채 가시기도 전에 업무에 시달리는 패턴을 반복하는 일상이 의외로 자주 있는 일일지도 모릅니다.
특히 신종 코로나 바이러스의 장기화가 지속되면서 실내에서 보내는 시간이 늘어나게 되었는데요, 이로 인해 신체리듬이 흐트러져 수면장애에 시달려 힘들어하는 사람들이 많아졌습니다.
또, 코로나19 감염 후 회복된 사람들 중에서는 '롱 코비드(Long COVID)'라 불리는 코로나 후유증으로 인해 수면장애를 호소하는 사람들도 많아졌습니다. 코로나19에 감염된 후, 격리된 생활을 하면서 실내에서만 있다 보니, 자연스럽게 햇빛에 노출되는 기회가 줄어들었을 것입니다. 이때 숙면을 유도하는 '멜라토닌'호르몬 분비가 감소해 숙면을 취하기 어려워졌을 것입니다.
삶의 질과 직접적인 영향이 있는 수면장애를 해결하기 위해 어떻게 하면 되는지, 또 어떤 것을 먹으면 도움 되는 것을 알려드리려고 합니다.
잠을 잘 자려면?
의료계에 따르면, 잠이 오지 않을 때 우유 한잔을 마시게 되면 숙면에 도움이 될 수 있다고 합니다.
우유에는 114종의 영양성분이 들어있는데, 이 중에 '트립토판'이라는 성분은, 섭취했을 때 '세로토닌'으로 변하게 됩니다. 이 세로토닌은 최종적으로 '멜라토닌' 호르몬으로 만들어지게 됩니다. 우유를 마실 때는 반잔 정도 분량의 우유를 30~40도 정도로 데워서 마시는 것이 좋습니다.
- 멜라토닌이란? '밤의 호르몬'이라 불리는 멜라토닌은 밖이 어두워지면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 수면에 매우 중요한 역할을 합니다. 해가 지고 어두워지면 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들면서 멜라토닌 분비가 증가하고, 해가 뜨면 분비가 중지됩니다. 생체 시계에 맞춰서 인체에서는 빛의 양이 많고 적음을 인지해 낮인지 밤인지 구분하는 기능을 가지고 있고, 이에 맞춰 분비량을 조절해 수면을 관장합니다. 멜라토닌의 생성시키려면 오전에 햇빛을 30분 이상 쬐면 도움이 된다고 합니다.
최근 반복되는 단조로운 소리(ASMR)를 켜 두고 잠을 청하는 것이 주목받고 있습니다. 이 방법은 사람에 따라 효과가 있을 수도 있고, 아닐 수도 있습니다. 다만 잘 때에도 긴장을 많이 하는 사람이라거나 걱정이 많은 사람, 불안하거나 흥분돼있는 사람은 뇌도 함께 흥분상태에 있는 경우가 많기 때문에 ASMR과 같은 음악을 통해 뇌의 흥분을 억제하면 숙면에 도움이 될 것입니다.
또, 478 호흡법이 도움이 될 수 있습니다. 4초 동안 숨을 크게 들이마시고, 7초 동안 멈추고, 또 8초 동안 내쉬면서 총 19초 동안 한번 호흡하는 것입니다. 이 호흡법은 숙면뿐만 아니라 스트레스를 받거나 화가 났을 경우에도 사용하면 효과가 있습니다. 이 호흡법을 잘 활용하면 심신의 안정을 유도하고 몸의 긴장을 풀어주는 부교감신경계를 활성화시키기에 좋습니다.
수면의 최적 온도는 20~24도이고, 습도는 50~60%로 알려져 있습니다. 유산소 운동은 잠들기 3시간 전에 마무리하고, 샤워는 약간 미지근한 물로 하여 체온을 떨어트리는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 빛은 뇌를 깨우는데 가장 영향을 많이 주기 때문에, 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 등의 전자기기를 멀리해 빛을 차단하는 것이 좋습니다.
이렇게 다양한 방법을 시도했음에도 불구하고 수면의 질이 떨어져 밤잠을 이루지 못하는 원인을 찾을 수 없다면, 영양제 섭취를 추천드립니다.
불면증에 좋은 영양제
불면증에 개선에 많은 사람들이 마그네슘의 섭취를 추천합니다. 마그네슘은 멜라토닌 호르몬을 합성하는 과정에 보조인자로 활용되는 성분입니다. 마그네슘을 섭취하게 되면 신경을 차분하게 하는 성분으로 마음을 안정시키는 역할을 하게 됩니다. 흥분을 가라앉혀 초초함과 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 하여 불면증 개선에 도움을 줍니다. 마그네슘 영양제도 종류가 다양하고 고르기 어려우실 거라고 생각됩니다. 그중에 추천드리는 마그네슘 영양제는 바로 이것입니다.
캘리포니아 골드 뉴트리션 마그네슘 비스 글리시 네이트
마그네슘 비스 글리시 네이트라는 성분은 마그네슘의 흡수 자체를 높여주어 생체이용률을 높일 수 있기 때문에 마그네슘 자체로도 좋은 성분입니다. 여기에 글라이신이라는 수면장애에 도움이 되는 아미노산을 같이 붙여놓은 것이기 때문에 수면장애에 도움이 되는 시너지 효과가 나는 제품이라고 할 수 있습니다.
- 마그네슘 + 글라이신(아미노산)
복용방법은 아침저녁 식후 2알씩 드시면 됩니다. 마그네슘은 하루 400Mg의 순수한 마그네슘을 섭취해야 합니다. 한꺼번에 먹는 것보다 아침, 저녁으로 나누어서 200Mg씩 먹는 게 좋습니다. 처음에는 위장장애나 부작용을 생각해서 아침, 저녁 1알씩 드시다가 괜찮으시면 2알씩 드시는 걸 추천드립니다. 이것과 같이 먹으면 좋은 것이 있습니다. 바로 이 제품입니다.
라이프 익스텐션 레시틴
바로 레시틴인데요, 이 것은 과립 형태로 되어 있는 제품입니다. 10g을 물과 함께 취침 전에 드시면 되는데요, 과립 형태를 추천드리는 이유는, 캡슐이나 깨물어먹는 형태의 제품은 하루에 먹어야 하는 용량을 채우긴 위해선 많은 양의 알약을 먹어야 하지만, 과립 형태는 그 부담이 없이, 금방 양을 채울 수 있기 때문입니다. Non-GMO 콩에서 유래한 레시틴입니다. 포스파티딜콜린, 포스파티딜 이노시톨, 포스파티딜 에탄올아민 등 뇌에 좋은 성분이 듬뿍 들어있습니다. 이 성분들은 우리 몸에 억제성 신경전달 물질인 부교감신경을 항진시켜주는 성분으로 몸을 차분하게 만들어줍니다.
마그네슘 + 레시틴
마그네슘과 레시틴을 함께 섭취하면 몸의 진정효과를 보여주기에 밤에 푹 주무실 수 있습니다. 이 영양제들은 단기간 섭취로는 즉각적인 효과는 보기가 힘듭니다. 최소 4주 이상 복용하시는 걸 추천드립니다. 이 조합의 특징을 알려드리겠습니다.
- 수면의 질이 높아짐
- 중장년층인 40~50대 이후 분들의 성인병 예방에도 도움
- 혈관건강에 좋음
- 인슐린 저항성 개선에 도움을 줌
- 고혈압이나 고지혈증, 당뇨에도 활용 가능
- 스트레스로 인한 피로 개선
이렇게 수면의 질을 높이는 작용뿐만 아니라, 건강을 생각해서 먹기에도 좋은 조합입니다. 또 장기간 섭취해도 특별히 부작용이 없는 조합이니, 이렇게 꼭 한번 드셔 보시길 바랍니다.
마그네슘 영양제 뭘먹어야할까? 추천 영양제는
마그네슘은? 마그네슘을 먹어야 한다는 말을 많이 들어봤을 것입니다. 도대체 마그네슘이 뭐길래 그토록 먹어야 한다고 하는 것일까요? 간단하게 말하면 마그네슘은 우리 몸에 4번째로 많은 미
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오늘은 불면증에 관한 이야기를 해보았습니다. 그리고 불면증 개선에 도움 될만한 것들도 추천해드렸는데요, 한번 활용해보시고 조금이라도 도움이 되었으면 합니다. 오늘 꿀잠 주무세요~
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