뱃살 빼기 좋은 운동과 식품

건강의 최대의 적, 뱃살

 

잦은 야식과 술로 점점 늘어나는 복부에 쌓인 뱃살, 뱃살을 빼면 확실하게 건강을 개선시킬 수 있습니다. 사실 너무나도 잘 알고 있지만 쉽게 몸이 움직여지진 않습니다. 연구에 따르면 뱃살은 심장 질환과 당뇨병, 그리고 몇 가지 위험 암 증가와 연관성이 있습니다. 방치하면 위험할 수 도 있는 뱃살, 어떻게 해야 할까요?

 

늘어나는 뱃살

 

전문가들은 운동을 할 때, 뱃살을 위주로 뺄 생각으로 복부를 자극하는 크러치 같은 운동만 할 생각은 버려라고 합니다.  복부 운동만을 할 것이 아니라 뱃살을 빼기 위해 효과적인 운동과 음식을 먹으라고 합니다. 왜 그런지, 어떻게 하면 뱃살 제거에 도움이 되는 운동을 하고 어떤 음식이 있는지 알아보겠습니다.

 

뱃살을 빼는 운동

 

1. 정기적인 걷기

전문가들은 매일 45분~60분 동안 빠르게 걷기를 하게 되면, 신진대사의 놀라운 효과를 누릴 수 있다고 합니다. 보통, 운동을 과도하게 하면 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오게 되는데, 이 호르몬은 뱃살에 영향이 있다고 합니다. 하지만 걷기는 스트레스를 낮춰줍니다. 스트레스가 많이 쌓인 날, 걷기를 하게 되면 오히려 스트레스가 떨어지고, 매일 1시간씩 빠르게 걷기를 하게 되면 1주일 만에 1파운드(0.45kg)를 뺄 수 있습니다.

2. 경사진 곳 뛰기

전문 트레이너들은 트레드밀의 경사각을 높인 뒤 달리기를 하는 것이 좋다고 추천했습니다. 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어나 뱃살을 빼는데 더 도움이 되는 것입니다. 경사진 트레드밀이나 야외 언덕을 뛰기 전에는 5~10분 정도 걷기를 먼저 하는 것이 좋습니다. 걷기를 한 후, 다시 5~10분 동안 가볍게 뛰기를 하여 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 합니다.

이때, 전력질주를 할 필요는 없지만, 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여서 뛰기를 각각 5~10분씩 반복하며 총 30~45분을 달리면 됩니다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝

유산소 운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만 그것보다 짧지만 강도 높은 운동을 반복하는 게 더 효과적이라고 합니다. 고강도 인터벌 운동은 높은 강도과 낮은 강도의 운동을 번가라 가며 교대로 하는 운동방법입니다. 숨이 헐떡일 정도의 높은 강도 운동을 짧게 하고, 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 낮은 강도 운동을 하여 심폐지구력이나 근력을 강화하는 방식입니다.

고강도 인터벌 트레이닝과 일반 운동법의 차이점은 인터벌 운동을 한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것입니다. 

4. 아침식사 전 걷기

아침 먹기 전 운동을 하면, 식사 후에 운동을 하는 것보다 체지방을 20% 더 소모시킨다는 연구결과가 있습니다. 식사 전에 하는 운동으로는 달리기보다는 걷기가 더 좋습니다. 그 이유는, 달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 하는데, 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축척된 지방을 먼저 태우기 때문입니다. 빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시는 걸 추천드립니다. 물을 마시면 공복감도 줄어들고 탈수 증상도 막아주게 됩니다. 

5. 노젓기 기구 운동

노를 젓는 것 같은 형태의 운동기구에는 로잉 머신이 있습니다. 이 기구로 운동을 하게 되면 심장박동수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만들어줍니다. 여기에 팔과 어깨, 등 부분은 물론이고 다리과 신체 중심인 코어 근육을 튼튼하게 만들어주는 전신운동입니다. 전문가들은 이 로잉머신 운동을 20초 정도 한 뒤, 10초를 쉬는 형식의 인터벌운동을 8번 정도 반복하는 게 좋다고 추천했습니다.

 

뱃살 없애는데 좋은 음식

 

▶ 바나나

바나나는 칼로리가 75~130 정도로 낮습니다. 하지만 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 그리고 비타민이 풍부합니다. 칼로리는 낮은 편이지만 각종 영양소가 높아 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 포만감을 주기 좋은 간식입니다. 

▶ 사과

의사와 영양학자들은 아침에 사과를 먹는 것은 하루를 시작하는 방법으로 매우 좋은 방법이며, 특히 사과와 오트밀을 함께 먹으면 더욱 좋다고 말합니다. 사과에는 비타민C, 플라보노이드, 베타카로틴 등이 풍부해서 지방을 태우는데 매우 도움이 됩니다. 하지만 살을 빼는데 정말 도움이 되려면 하루에 사과를 두세 개는 먹여야 하는 걸 꼭 기억하시길 바랍니다. 아침에 먹기 힘들다면 사과즙을 직접 만들어 먹는 것도 매우 좋은 방법일 것입니다.

▶ 샐러리

샐러리도 다이어트에 빠져서는 안 되는 음식입니다. 샐러리에는 비타민C와 칼슘이 많이 들어있어서 체중 감량에 도움을 줍니다. 그리고 다양한 식재료들과 잘 어울려서 같이 먹기에 좋습니다.

▶ 조개류

조개류는 일주일에 세 번 정도 먹는 것이 좋습니다. 조개류에는 불포화지방이 들어있어 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 오메가-3도 풍부하게 들어있습니다. 어떤 종류의 조개류라도 비타민과 미네랄이 많이 들어있기 때문에 취향대로 선택하시면 됩니다.

▶ 토마토

토마토는 비타민과 무기질이 많이 들어 있습니다. 토마토는 혈액 속에 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 맛도 있고, 다른 요리와도 잘 어울려서 토마토는 식단에 꼭 넣는 것을 추천드립니다.

▶ 체리

체리에는 항산화제가 충부하고 소화기 간과 심장에 좋습니다. 콜레스테롤을 낮춰주고 요산을 공급해줍니다. 또 신진대사를 조절해 허기를 줄여주고 건강을 유지하도록 도와주는 좋은 음식입니다.

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뱃살빼고 건강해지자

여기까지 뱃살을 빼는데 도움이 되는 운동과 음식에 대해 알아보았습니다. 힘들고 귀찮더라도 건강을 위해서 뱃살을 줄여보시길 바랍니다. 모두 건강하세요!