근육량 늘리는 방법 도움되는 음식과 운동은

우리 몸에서 근육은 매우 중요하다는 사실을 모르는 사람은 아마 없을 것입니다. 특히 40대가 넘으면 자연 감소하게 되는 게 근육입니다. 음식이나 운동에 신경을 쓰지 않으면 감소하는 속도가 빨라지게 됩니다. 사고로 입원해도 근육이 튼튼하면 빠른 퇴원에 영향을 줍니다. 보충제 형태가 아닌 안전하게 근육을 챙길 수 있는 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

근육량을 늘리는데 도움 주는 음식과 운동

 

닭가슴살

닭가슴살은 근육에 도움 주는 음식 중 많이 알려진 음식입니다. 근육 유지와 보강 효과가 뛰어나기 때문입니다. 닭가슴살은 맛이 퍽퍽한 게 흠이긴 하지만 근육에 필요한 단백질이 100g당 23g이나 들어있습니다. 지방은 그에 비해 0.5g에 불과해 다이어트에 최적화된 음식입니다.

메티오닌을 비롯한 필수 아미노산이 소고기보다 더 많이 들어있습니다. 생명유지에 꼭 필요한 필수 아미노산은 음식으로 꼭 섭취해야 하는 성분입니다.

 

 

물

근육에 물이 필요하다고 하면 고개를 갸웃할 수 있지만, 근육의 70%가 물이고 근육의 부피를 좌우하는데 큰 역할을 하는 것이 물입니다. 운동 전, 물을 미리 마시면 탈수 예방은 물론이고 근육의 피로도를 줄여줍니다.

요즘 같은 더위에는 운동 중에 수시로 물을 마셔주어서 근육 사이에 수분이 잘 흡수되도록 해주어야 합니다. 더위 속에 몸을 움직이면 전해질이 손실되고 근육 피로가 심해집니다. 물을 자주 마시게 되면 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

 

바나나

프로 선수들이 운동 중에 바나나를 먹는 광경이 TV에 잡히곤 합니다. 이는 과학적 근거가 있습니다. 바나나의 마그네슘 성분이 운동 중에 근육이 잘 움직일 수 있게 도와주고, 경련을 막는데 효과가 있기 때문입니다.

운동 후 근육의 피로 회복에 좋습니다. 탄수화물 성분은 힘을 내게 하고 출출함을 해소시켜주는 효과도 있습니다.

 

 

삶은 계란

계란은 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 흔한 음식입니다. 값도 비교적 저렴한 편입니다. 계란은 질 좋은 단백질을 많이 함유하고 있습니다.

흡수가 빠른 동물성 단백질과 필수 아미노산은 근육 유지와 보강에 최적의 성분입니다. 또 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부하게 들어있습니다. 기억력과 학습 능력에 관여하는 영양소로 뇌의 노화가 진행되는 중년과 노년인 분들에게 좋습니다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많이 있습니다.

 

 

아몬드

아몬드는 근육에 좋은 단백질과 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 주어 운동 효과를 높여줍니다. 아몬드는 단백질 함량이 높지만, 탄수화물은 적게 들어있어 체중조절 식품으로 제격입니다.

불포화지방산이 많아 혈관 건강에도 좋습니다. 다만 아몬드도 과식하면 살이 찔 수 있기 때문에 하루 20~25알 정도가 적당합니다.

 

 

움직이지 않으면 근육이 빠진다

단백질이 많은 음식을 먹더라도 몸을 움직이지 않으면 근육을 유지하는데 문제가 생깁니다. 아파서 3~4일 누워 있다 일어나면 다리의 근육 감소를 금세 느낄 수 있습니다.

헬스장에서 근육 운동을 안 하더라도 일상생활에서 몸을 부지런히 움직이는 것이 좋습니다. 자주 걷고, 비탈길이나 계단을 올라 근육을 움직여주어야 합니다.

무릎 관절에 이상이 없다면 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 종아리 근육에 좋은 발꿈치 들기는 안전한 근력운동입니다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있는 매우 간단한 운동입니다. 까치발을 들어 종아리 근육이 솟는 것을 느껴보시길 바랍니다. 팔근육 향상을 위해서는 아령의 무게를 늘리는 것도 방법입니다.

여기까지 내 몸의 근육을 지키는 방법에 대해 알아보았습니다. 근육을 유지하고, 향상하기 위해 단백질 음식과 운동을 병행하시면서 건강수명을 늘려나가시길 바랍니다.